運動不足解消のために、筋トレはじめました。なかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレの方法です。楽というのは10秒間だけ頑張るというものだから。まだはじめたばかりですが、筋肉痛も経験し、腕と腹筋にきいているのを実感しましたので、続けるための３つのコツと合わせてレポートします。ストレス解消と自分磨きになる筋トレを楽しく続けるコツもご紹介。
今日の記事は
・なかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレ
・世界で一番楽な筋トレの解説
・世界で一番楽な筋トレ9項目の詳細
・動画と一緒に行うときのポイント
・筋トレを飽きずに続ける3つコツ
・筋トレのときにあるといいもの
記事を読むと、世界で一番楽な筋トレを続けることができるようになりますよ。
スポンサーリンク
なかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレ
動画がアップされていたので、ご紹介します。わたしはテレビで見て以来日々取り入れています。
世界で一番楽な筋トレの種類は全部で9項目。一日二つくらいしかしていませんが、続けれているのはほんとに簡単な筋トレだから。道具を使ったり、ハードすぎるものは、インドア人間、運動嫌いの主婦のわたしにはできません。 きんに君の筋トレはちょうどいい運動になりました。他の筋トレを知っているわけではありませんが、体力がないワタシでも気軽に続けられる内容が多いです。
特に続けているのは、簡単な腕と腹筋のところ。
筋トレの9項目の内容を続いて解説していきますね。
なかやまきんに君の筋トレの解説 全部やらなくていい
なかやまきんに君の筋トレは全身用でぜんぶで９つの内容です。
世界で一番楽に、運動不足の解消
世界で一番楽に、肩凝り、腰痛の解消
世界で一番楽に、ストレスの解消
と、きんに君がおっしゃってました。順に解説していきますね。
筋トレ9項目の内容は以下のとおり
下半身・・・太もも前 太もも後ろお尻 3項目
上半身・・・背中 胸周り 肩回り 腕 4項目
体幹部・・・背筋（腰）お腹 2項目
筋トレ1つにたいして、10秒か10回で大丈夫とのこと。
それなら、体力に自信なくても出来る！っていう内容ですね。
きんに君はつづいて
全部やる必要はなく、どれか気になる部位をひとつ選んでやるのもいいですし、
二つでも三つでもいいですし、体力に自信があったり、慣れてくれば全身バランスよくやりましょう！
優しい言葉をくれました！！動画の筋トレ内容をつづいて解説します。
スポンサーリンク
なかやまきんに君の9項目の筋トレ詳細
全部で9項目あるうちの、３つの部位にわけてそれぞれ解説していきますね。
タイトルに、各筋トレの動画の開始時間と終了時間をあげてますので参考にしてください。まずは下半身の筋トレの3項目から。
①世界で一番楽なスクワット 1分40秒～2分18秒
きんに君のスクワットのポイントと注意
・足を肩幅くらいに開いて浅くスクワット
・細かいフォームや呼吸法は特に気にしなくていい
・世界で一番膝を軽く曲げて屈伸運動する
・胸をはって、まっすぐ前を向いて行う
・無理して下まで深く膝を曲げなくていい
スクワットは激しいイメージで膝に負担がかかると思っていました。
軽く曲げるだけでいいのは嬉しいポイント。また下を向かないで行うことが大事なので、気を付けています。どうしても前傾になりがちな筋トレなので….
②世界で一番楽なレッグカール（もも裏） 2分19秒～2分51秒
きんに君のレッグカールのポイントと注意
・まっすぐ立って膝を後ろへ曲げる
・かかとをお尻につけるイメージ
・膝の位置は動かさない
・胸をはって行う
・手は腰にあてる
もも裏は普段まったく意識していない箇所でした。かかとをお尻にあてる勢いをつけると、前のめりになりがちなので、鏡の前で行ってます。
③世界で一番楽なレッグランジ（お尻） 2分52秒～3分23秒
きんに君のレッグランジのポイントと注意
・胸をはってまっすぐに立つ
・片方の足を交互に後ろに引いて膝を軽く曲げる
・下を向いたり猫背にならない
・浅く屈伸運動を行う
お尻用の筋トレですが、ふくらはぎがのびて、気持ちがいい筋トレです。
浅くていいので、負担かかりにくいのがポイント。姿勢も大事なところ。
続いては上半身の筋トレにすすみます。
④世界で一番楽な腕周し（肩凝り解消） 3分24秒～3分54秒
きんに君の腕回しのポイントと注意点
・手を大きく横に広げて肘を軽く曲げる
・グーにして小指側を上に向ける
・腕を後ろ回しに回す
・肘関節は動かさずに肩関節からしっかり回す
この腕周し、すっごく気持ちいいいですよ。時間あるときに、ちょこちょこやってるんですが、肩から後ろに回すと肩甲骨がほぐれていくの感じます。二の腕が今はまだプルプルな状態ですが、簡単な筋トレ。
⑤世界で一番楽な腕ダッシュ（肩回り） 3分55秒～4分31秒
きんに君の腕ダッシュのポイントと注意
・肘を90度に曲げる
・上半身だけダッシュするような感じで腕を前後に振る
・腕を後ろに引いたときに、肘が伸びないようにする
・つねに肘は90度を保つ
・肩関節を支点に腕を前後に振る
・体幹部を安定させながら行う
・無理のない範囲で出来るだけ大きく腕を振る
以前からこの筋トレ自体は知っていたんですが、体幹がフラフラで行ってました。
腕にきかすためには、きんに君の注意点とっても大事です。座ったままでも、行ったりしています。
⑥世界で一番楽なバストアップ 4分32秒～5分5秒
きんに君のバストアップのポイントと注意
・腕を前に出して手のひらを上に向ける
・グーを作り肘は伸ばす
・指がみえる方を上側にする
・胸の前で左右に開いたり閉じたり動かす
・肘は伸ばしたまま
・肩関節を支点にして腕を振る
ひじを曲げないので、かなり効きます。腕も少しじんじんしてくる筋トレ。
とくに肘から下のパーツ。なかなか使わない筋肉ですよね。
⑦世界で一番楽な腕ツイスト 5分6秒～5分47秒
きんに君の腕ツイストのポイントと注意
・手を大きく開いてグーを作る
・腕を下げずにひねる
・肩を入れたほうの腕はグーが下にくるようにひねる
（親指が下になるように）
・肘関節は伸ばしたままひねる
腕ツイストもしっかりやったら、ぽきっと音がしました。日頃動かしてない部分をしっかりトレーニングすることができるんです。腕が下がりそうになるのを我慢ガマン！
つづいては体感部の筋トレにすすみます。あと二つ！
⑧世界で一番楽な前屈運動（腰回り） 5分48秒～6分26秒
きんに君の前屈運動のポイントと注意点
・まっすぐ立ち、お尻をやや後ろに引きながら手をももからすねの位置に前屈
・無理なときは、手を膝くらいまででOK
・猫背にならない
・胸をはっておしりをひきながら行う
・顔は下ではなくまっすぐ前を向く
前をまっすぐ向いているので、腰部がすごくのびているのがわかりました。
前屈って、しっかりやるのはじめてかもしれません。いつもは、適当だったなっときんに君の動画見て発見です。
いよいよラストの筋トレです。
⑨世界で一番楽な腹筋運動 6分27秒～7分7秒
きんに君の腹筋運動のポイントと注意
・腕をあげて肘を90度に曲げる右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざをクロスする
・クロスしたときに出来るひとはやや動きを止める
・交互に膝と肘をあわせる動き
・上半身を曲げるのはなく、脚の方を上にあげていく
・腹筋を常に意識する
腹筋運動を今一番トレーニングしています。立って行う腹筋は、寝ながら行うものより、腰に負担がかかりません。やや動きをとめると、すこしツライですが、腹筋にきいてるんですね。お腹ぽっこりとさよならするために、日々筋トレしていますよ。
以上がなかやまきんに君の世界で一番楽な筋トレ9項目でした。
スポンサーリンク
動画と一緒に行うなかやまきんに君の筋トレのやりかた
動画ではひきつづき、きんに君と筋トレを一緒に行います。
やり方は、まずゆっくり10回行って、その後の10秒間やや早く行うを繰り返す
体力に自信のない方は、最初の10回だけやってもらってそのあとの10秒間は休んでもOK。自分の体力にあわせてやりましょう
もちろん体力にまったく自信のないわたしは、はじめのゆっくり10回で一緒にスタートしました。
筋トレをやや早く行うと、息が上がりました。（笑）
運動不足がすぎますね…..
ただ、ゆっくりで毎日続けることが大事なので、マイペースに筋トレ続けています。
ゆっくりの10回に慣れてきたら、一ポーズずつ動きをとめるというやり方もあります。
9番目の腹筋に早速とりいれてますが、ポーズをとめると腹筋がピクピクになりました（笑）
筋トレを飽きずに継続させる３つのコツ
よし、今日から筋トレだ！！っとはじめは勢いがありますが三日坊主で終わってしまったり、しませんか？自分磨きはいいとは思いつつ、気力・体力が続かないことも。継続は力なりの言葉どおり続けると効果が出るものですが、初回からはりきって飛ばしてしまうと、どうしても続かないのが普通の感覚ですね。マイルールを簡単に決めて、筋トレを継続させようと挑戦してます。筋トレを飽きずに続けるための３つのコツです。
筋トレを継続するための３つのコツ
①筋トレは無理しない
②筋トレは楽しく行う
③筋トレを周りに宣言する
つづいて、①～③を詳しく説明しますね。
①筋トレは無理をしない
きんに君も動画の中でおっしゃってますが、
10回か10秒続けることが大事
っとはじめのハードルがかなり低いんです。体を動かすことに慣れてきたら、少しずつ回数や時間を増やしていけばいいもの。腹筋100回とかだったら、わたしは絶対続きません。
体をいじめるのはなく、使っていない筋肉を動かしてあげようという感覚で行っています。いつ筋トレやるとかきっちり決めるのもいいですが、鏡の前にきたときに一つ行うところからはじめました。
・・・無理をしないで続けられる筋トレルールを作ること
②楽しんで行う
楽しいことって時間忘れませんか？マンガ読んだり、テレビみたり、誰かと話をしてるときは、時間がたつのが早いです。なので筋トレを楽しく行うために、歌を歌ったり、聞いたりしながらトレーニングしてます。10回を英語で数えたりなんかも。
自分が楽しい筋トレ方法見つけるのも面白いですね。
・・・楽しんで筋トレをすること
③筋トレを周りに宣言する
「筋トレはじめてん」
夫に宣言しました。筋トレを見てもらうんじゃなくて、変化に気づいてほしいというモチベ―ションです。じぶんを追い込むのとは違って、有言実行と自分にミッションを与えるきっかけになるんですよ。誰も知らなかったら、さぼっててもばれませんし。（笑）「自分も筋トレしよかな」と周りを巻き込めたら、よりいい効果うまれますし、張り合いもでます。筋トレの話で盛り上がったりなんかして…。
・・・周りに筋トレをしてると宣言すること
筋トレを飽きずにつづけるための３つのコツでした。
ワタシ自身、ふだんまったく運動しません。インドア人間で、体力も限りなくない人ですが、楽しく筋トレつづけることができていますよ。
今バランスボールと世界で一番楽な筋トレを毎日楽しんでます。
普段から不足気味だけど😆
何か運動してますか？
前から気になってた
バランスボールはじめたら、
めちゃくちゃ面白くてビックリ。ボヨンボヨントレーニング。
体がはずむと心もはずむ。
体と心は連結してるんやね楽しい午後を😊👍 pic.twitter.com/EmkrvED33J
— ヒロ香@ハート繋ぐ主婦ブロガー (@hirohi_3) May 2, 2020
筋トレの時にあるといいもの
なかやまきんに君の筋トレ動画をみていると、姿勢がすごくポイントだなっと感じました。背筋伸ばして、胸をはって行うことが大切。せっかくのトレーニングも変な姿勢だと筋トレにならないですよね。
自宅で行うときは、自分の姿がみえるように鏡の前で行っています。
筋トレの時にあるといいものは鏡。
鏡の前に行くときには、どれか一つおこなう！と決めて続けてます。
がっちりストイックにするのは性格的に無理があるので、ゆるいルールでも続けることが大事と感じますよ。全身ミラーがおススメです。
我が家は下のナチュラルミラーを使用。
あとは水分補給。終わったあとは、必ずドリンク飲んでます。ちいさなミニ水筒を自宅でもつかうようになりました。
＞＞＞軽くて小さいミニ水筒サハラマグボトルならマスクと一緒に持ち歩ける
今まで、腹筋と腕周しがメイン。慣れてきて回数を増やしたら、あっというまに筋肉痛になりました。（笑）動画でも言われていますが、きんに君みたくモリモリ筋肉がつくトレーニングではありません。逆になったら困りますけど。
筋トレは全身運動になるので、良いストレス解消にもつながってるの感じます。いつも使わない、ももの裏側とか肩甲骨のトレーニングは、気分転換やリフレッシュにもなって気分爽快。イライラの怒りパワーも汗とともにさよならです。
大好きな石田ゆり子さんも、体鍛えてます。ピラティス長く続けてたり、ジムに通って、天海祐希さんと筋肉話をされてたり….。お二方とも、立ち居振る舞い、姿勢も美しく理想の女性。
夏に向けて世界で一番楽な全身筋トレ続けていきます。
つづいて読んで欲しい記事
＞＞＞石田ゆり子になりたい 40代主婦が理想の大人女子を目指す計画
コメント